21 février 2008
le test 400
juste un mot pour dire qu'en pleine période de "tunnel sous la manche", un petit rayon de lumière avec le résultat du test ce midi en piscine 6'05 au 400 (1'26/1'32/1'34/1'33) tout en ayant l'impression de pouvoir faire (beaucoup) mieux. ce n'est certes pas extraordinaire pour un nageur mais pour moi celà récompense une approche "pragmatique" des facteurs clés de progression dont la technique est l'incontournable et le plus rentable. continuons,continuons,....
04 février 2008
hier c'était le défoulé de vincennes
hier avait lieu le premier test acàp près la berezina de décembre et des 10k "de la grande muraille" ( rapport aux 16% à faire 2 fois) qui s'était soldé par un 41'50 ce qui me renvoyait plusieurs années en arrière quand jeune poulain de la course sur route, j'achetais mes fringues running chez s.cottereau et faisais mon entrainement à 90% de foncier à 60% vma comme préconisé par le sus-nommé gourou et lisais avec frénésie le "jogging international" où de superbes plans me laissaient espérer des lendemains meilleurs. Bon depuis (en janvier) j'avais constaté qu'il ne s'agissait pas d'une erreur d'aiguillage mais que mes semelles étaient maintenant plombé comme jamais et que je devais batailler maintenant avec des runners en short de tennis et affutès comme un lendemain de réveillon. Enfin, une petite reprise de séries de 300 en 58" et de 300-400 en 1'-1'20 m'avait redonné (un peu) confiance. làs, pourtant mal aiguillé par l'organisateur qui m'avait attribué un dossard de choix, je partais un peu à la ramasse derrière des adeptes de cottereau à 60% de vma. le bordel pendant 2 bornes avant de retrouver ma foulée poussive. 20'08 aux 5k, là un coup de barre jusqu'au k7(28'24), et un retour un peu à l'arrache pour finir en 40'47. Pas top,top, mais je progresse dans une moindre nullité qu'en décembre et décide d'anticiper le travail de ma vma longue ce mois-ci. Tant pis pour la prépa Nice, marre de me prendre des spots en càp. Prochain objectif : 1/2m Paris en 1h26-27 si possible mais je signerai tout de suite ce qui il y a 2 ans était mon temps de passage semi sur marathon.
01 février 2008
la trame des entrainements janvier-février
voilà comme se décompose la trame d'entrainement sur un cycle de 6 semaines :
| S4+S6+S8 | ||||||||||||||||||||
| Lundi | Mardi | Mer | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | ||||||||||||||
| CAP | HT séance 1 | CAP | natation | CAP | natation | Vélo route 3h | ||||||||||||||
| Fartleck côtes | vélocité | VMA courte | VMA courte | CAP | enchainé | |||||||||||||||
| natation | Sortie longue | CAP 45' | ||||||||||||||||||
| S5+S7+S9 | ||||||||||||||||||||
| Lundi | Mardi | Mer | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | ||||||||||||||
| HT séance 1 | CAP | Repos | natation | HT séance 2 | natation | Vélo route 3h | ||||||||||||||
| vélocité | VMA longue | force | enchainé | |||||||||||||||||
| natation | CAP Fartleck | CAP 45' | ||||||||||||||||||
démarré mi-janvier :
Bilan janvier
L'entrainement continue : Bilan Janvier 38h45 décomposés comme suit :
| 11 | 2 332 | Swim |
| 12 | 32,50 | Bike |
| 17 | 9,38 | Run |
| 40 | Time | |
| 0:58:06 |
durée moyenne/ séance : 58', kilométrage faible en càp 9,3k/sortie, bike/home trainer 32k/sortie surtout orientés sur la technique.
les thèmes dominants ont été :
càp : travail développement vma courte/vma de 30"-30" à 1'-1' puis séries de 300 à 400m sur la piste
bike : beaucoup de home-trainer, travail de vélocité, force, hypervélocité. Sorties n'éxédant pas 60K
natation : technique, technique encore technique avec du volume en fin de mois ( genre 4x200 plaquettes) + vma
voilà, le travail février est dans la continuité de janvier avec augmentation du kilométrage en vélo (+25%) et travail de vma sur piste sans aller au delà de 15' temps total d'effort.